Svarbiausia per 30 sekundžių
Papildai gali būti naudingi, kai yra aiškus tikslas, trūkumas arba patogumo poreikis. Bet jie nėra bazė. Bazė yra miegas, maistas, judėjimas, stresas ir krūvio valdymas.
Jei žmogus miega 5 valandas, valgo chaotiškai ir gyvena ant kofeino, naujas papildas gali sukurti jausmą, kad kažką darai. Bet nebūtinai sprendžia priežastį.
Principas: papildas turi papildyti sistemą, o ne apsimesti sistema.
Ką svarbiausia suprasti?
Papildų pasaulis vilioja, nes žada greitą sprendimą. Ir kartais papildai tikrai turi prasmę: vitaminas D esant trūkumui, kreatinas sporto ar raumenų funkcijos kontekste, baltymų milteliai kaip patogus maistas, kai sunku surinkti baltymus.
Bet problema prasideda, kai papildai perkami be klausimo: ką tiksliai bandau spręsti? Ar tam yra trūkumas? Ar galima tai pamatuoti? Ar bazė jau bent minimaliai tvarkinga?
Populiariausi mitai
| Mitas | Verdiktas | Ką rodo tyrimai? | Ką tai reiškia praktiškai? |
|---|---|---|---|
| „Papildai suteiks energijos.“ | Tik kartais | Jei yra konkretus trūkumas, gali padėti. Jei problema miego skola, papildas jos nepakeis. | Pirma išsiaiškink priežastį. |
| „Populiarus reiškia veiksmingas.“ | Netiesa | Populiarumas nėra įrodymų lygis. | Žiūrėk sudėtį, dozę, tikslą ir saugumą. |
| „Natūralus = saugus.“ | Netiesa | Natūralūs produktai gali turėti šalutinių poveikių ir sąveikų. | Ypač atsargiai su vaistais, nėštumu, ligomis. |
| „Baltymų milteliai yra chemija.“ | Per paprasta | Baltymų milteliai yra patogus baltymų šaltinis, ne būtinybė [3]. | Jei surenki baltymus iš maisto, nebūtina. |
| „Kreatinas tik kultūristams.“ | Ne | Kreatinas turi gerą įrodymų bazę sporto / jėgos kontekste [2]. | Gali būti naudinga, bet nebūtina visiems. |
Ką daryti praktiškai?
1. Užrašyk tikslą.
Energija? Miegas? Raumenys? Trūkumas? Virškinimas? Be tikslo papildas tampa loterijos bilietu.
2. Patikrink, ar tai galima pamatuoti.
Vitaminas D, geležis, B12 ir kai kurie kiti rodikliai gali būti vertinami tyrimais. Ne viską reikia spėlioti.
3. Pirma sutvarkyk bazę bent minimaliai.
Miegas, maistas, judėjimas, kofeinas, alkoholis, stresas.
4. Nenaudok 10 papildų vienu metu.
Jei pradėsi viską kartu, nežinosi, kas padeda, kas netinka, o kas tik spalvingas konfeti.
Mokslinis pagrindas
Papildų įrodymų bazė labai skiriasi pagal medžiagą, dozę, tikslą ir populiaciją. Kreatinas turi stiprią sporto mokslo literatūrą dėl jėgos ir raumenų adaptacijų [2]. Baltymų papildai gali padėti pasiekti baltymų kiekį, ypač kartu su pasipriešinimo treniruotėmis [3]. Vitamino D ar kitų mikroelementų papildymas turi daugiausia prasmės, kai yra nepakankamumas, trūkumas arba specifinė rizika [1].
Kada verta pasitarti su specialistu?
Jei vartoji vaistus, esi nėščia, turi kepenų, inkstų, širdies, hormoninių ar virškinimo ligų, dėl papildų verta tartis su gydytoju ar vaistininku. Vaikams papildai neturi būti duodami „profilaktiškai“ be aiškaus poreikio.
Šaltiniai
[1] National Academies of Sciences. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, 2011.
[2] Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
[3] Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training. British Journal of Sports Medicine, 2018.
[4] Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018.